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葉酸は毎日コツコツ食べ物から摂ろう  

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葉酸

葉酸という言葉を聞いたことがありますか?妊娠を考えている女性の方、もしくは妊活中の女性なら一度は聞いたことがあるかと思います。

妊活中、妊娠中ですでによく知っている人も多いのではないでしょうか。
葉酸サプリという言葉のほうがよく聞くかもしれませんね。
葉酸は妊活中や妊娠中の女性が特に気をつけなければならない栄養素だと言われています。
妊活中、妊娠中に摂ることの必要性は?どうやって摂取すればいい?どんな食べ物に含まれているの?
一日どのくらいの量を摂取すればいい?葉酸サプリも飲んだほうがいいの?

葉酸を多く含む食べ物に対してみなさんが疑問に思うことを詳しく解説していきたいと思います。
おすすめの葉酸サプリもご紹介します。

そもそも葉酸とは何でしょうか。
ビタミンB群の一種であり、別名ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる栄養素のひとつです。
水溶性のビタミンに分類される物質です。
葉酸を弱アルカリ性にすることによって熱に対して安定します。また弱酸性にすると光や熱により分解される性質です。
葉酸は1941年に乳酸菌の成長因子として、ほうれん草の葉っぱから発見されました。葉っぱはラテン語でfoliumと呼ばれているので、葉酸は「folic acid」と名付けられました。

では葉酸と食べ物について詳しく解説していきます。

 不足するとどうなる?

葉酸

葉酸が不足すると、赤血球のもととなる骨髄中の赤芽球の働きに影響するため、正常な赤血球が減少します。それに伴って、巨大な赤芽球が異常に増加してしまいます。
妊婦さんへの影響として、動悸や息切れ、立ち眩み、疲労感などの症状がある悪性貧血や、うつ病や不眠症、さらにはホルモンバランスが乱れる人も多くいます。

葉酸は赤ちゃんの脳の発育を助けたり、中枢神経系をつくる働きがあります。そのため脳がつくられるときに葉酸が不可欠なのです。
赤ちゃんの脳は妊娠6週目ごろつくられます。妊娠6週目ごろまでには脳の神経がほぼできあがってしまうのです。
妊娠6週目といえば妊娠してまだ1か月半くらいの頃です。妊娠がわかってまだ間もないころで、なかにはまだ妊娠に気づいていない方もいるのではないでしょうか。

この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの発育に大きく影響し先天性の「神経管閉鎖障害(無脳症)」などになるリスクがあるので、妊活中から意識して葉酸を摂取することを心がけましょう。
神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる神経管がつくられる妊娠4~5週ごろに起こる先天異常です。
日本では神経管閉鎖障害は一万人に6人の割合で発生しています。

また神経管の下部に閉鎖障害が起きる場合を「二分脊椎」といいます。脊椎骨を形成するときに何らかの理由で形成不全を起こしてしまい、症状が軽い場合には気づかずに終わりますが、症状が重い場合には脊椎の骨が脊髄の神経組織の外に出てしまい、癒着したり損傷することがあります。
そうすると下肢に運動障害が出たり、膀胱・直腸の機能障害が起こることがあります。

神経管の上部に閉鎖障害が起きる場合を「無脳症」といい、産まれながらに脳を持たない症状をいいます。
お腹の中にいるころから脳の発達が遅れていったり、また妊娠4か月まではある程度発達が見られたが、妊娠5か月ごろから大脳が退化し脳が成長しなくなる症状のことです。
脳が小さな塊のように小さくなっている場合もあります。
日本での無脳症の発症率は約1000人に一人と言われています。そのうち75%は死産となり、無事に生まれる確率は25%、さらに1週間以内の生存率はごくわずかです。

葉酸をたくさん含む食材

葉酸

葉酸が多く含まれてる食材はどのようなものがあるでしょうか。
これらの食材をバランスよく取り入れた食事をとるようにしましょう。

菜の花【190㎍】春菊【114㎍】にら【39㎍】芽キャベツ【110㎍】
ほうれん草【66㎍】ブロッコリー【60㎍】アスパラガス【108㎍】
小松菜【52㎍】アボカド【84㎍】南瓜【60㎍】とうもろこし【65㎍】
さつまいも【25㎍】いちご【68㎍】バナナ【31㎍】キウイ【32㎍】
マンゴー【76㎍】枝豆【208㎍】納豆【60㎍】ひよこ豆【33㎍】
わかめ【22㎍】黄な粉【22㎍】

野菜や果物以外でも、ちょっとしたおやつ感覚で取り入れることができる「のり」や「甘栗」もおすすめです。
のりにはたくさんの葉酸が含まれています。100gあたりの葉酸含有量が1000㎍を超えています。

・焼き海苔・・・1900㎍
・味付き海苔・・1600㎍

市販の正方形の焼き海苔は1枚で57㎍、甘栗は100gあたり100㎍の葉酸が含まれています。そのまま手軽に食べられますし、持ち運びにも便利な食材ですね。

 

基本は食事からだけどサプリで補うことも大切

葉酸

では葉酸のサプリメントはどのように活用すればいいのでしょうか。
一般的に食事で摂取できる葉酸の体内吸収率は平均で50%です。
葉酸は天然の葉酸「ポリグルタミン酸」と合成の葉酸「モノグルタミン酸」の2種類があります。
食事から摂れる天然葉酸「ポリグルタミン酸」の吸収率が50%であることに対し、サプリメントなどの合成葉酸「モノグルタミン酸」は体内吸収率が85%と効率がいいので、うまく利用して摂るようにしましょう。

基本はバランスのとれた食事が大切ですが、妊活中や妊娠初期は多くの葉酸を摂らなければいけません。しかし、食事からだけでは必要な量の葉酸を摂取することは難しいでしょう。
そこで食事だけでは足りない分は+αで1日400㎍を葉酸サプリで追加摂取することを厚生労働省が推奨しています。
多品目の食材を使って作られたバランスのいい食事を心がけ、足りない分の葉酸必要量を葉酸サプリで補うようにしましょう。

葉酸サプリは1日のうちいつのんでもいいので、好きなタイミングでのみましょう。

選び方

葉酸

妊活中から妊娠中、産後の授乳期まで、ずっと必要になってくる葉酸サプリ。妊婦さんと赤ちゃんのために国産の安心安全なサプリメントを選びましょう。

サプリに配合されている摂取量や成分をチェック

厚生労働省から推進されている1日の摂取量400㎍が含まれているか、楽天などで市販されているの葉酸サプリでも含まれている量はそれぞれ違います。
葉酸は天然の葉酸「ポリグルタミン酸」と合成の葉酸「モノグルタミン酸」の2種類あるので、推奨されている「ポリグルタミン酸」を選ぶようにしましょう。
妊娠中は赤ちゃんが必要な鉄分を吸収するため、妊婦さんの血液中の鉄分が減りやすくなり貧血になります。サプリメントに鉄分がどのくらい配合されているかも大切なチェックポイントです。
また1日の耐容上限量は900㎍~1000㎍です。サプリによっては、耐容上限量を超えている製品もあるので、過剰摂取にならないように注意しましょう。

バランスよく成分が配合されているか

ビタミンCやビタミンB12は葉酸の働きや吸収を助ける働きをします。またビタミンB6はつわりを軽減してくれる作用があります。
妊活・妊娠中に必要な栄養素、鉄分やビタミン、カルシウムなどがバランスよく配合されているかも大切になってきます。葉酸以外にも妊活・妊娠中に必要な成分がバランスよく配合されているサプリを選びましょう。妊活中から鉄分も意識して摂取するといいでしょう。

信頼できるメーカー

そのメーカーを本当に信用していいのか、判断はとても難しいと思います。楽天やAmazonなどのネットで購入するときは、ランキングや口コミ、実績やお客様窓口があるのかもチェックすることをオススメします。オーガニック(無添加)であるかどうかも判断基準になります。
また厚生労働省が定めている基準、GMP(適正製造規範の略)で製造されているかも選ぶ基準の一つになります。
妊婦さんと赤ちゃんの体に入るものなので、信頼できるメーカーから選びましょう。

おすすめのサプリメント

葉酸サプリは、Amazon(アマゾン)や楽天市場などのネット通販で売られているものが多くあり、お買い物ポイントなどを利用してお得に購入できます。
他に公式サイトでしか購入できないものもありますが、妊活中から妊娠中・産後まで利用するのであれば、お得に購入できる公式サイトでの定期購入もおすすめです。
ではいま楽天やAmazonなどのネット通販での売れ筋の葉酸サプリメントはどのようなものがあるでしょうか。
妊活中から大事な鉄分が一緒に配合されているものもあります。

BELTA(ベルタ)

ベルタ葉酸サプリは多くの女性誌でも取り上げられており大人気です。InRed妊活部門でも2018年第一位を獲得し、モンドセレクション4年連続受賞。楽天ランキングで、キッズ・ベビー・マタニティランキング、マタニティ・ママランキング、葉酸配合ランキングで満足度、売り上げ、人気第一位の商品です。
ベルタの葉酸サプリは1粒4粒で鉄分16mgがとれるほか、妊活・妊娠中に必要な栄養素(ビタミン・ミネラル・アミノ酸)も配合されています。女性に嬉しいヒアルロン酸・ツバメの巣・コラーゲン・黒酢もろみ・サンゴカルシウムの美容成分も配合。
ベルタの葉酸サプリのポイントとして、葉酸を酵母に含有させて通常の合成葉酸より体内に葉酸が長く滞在し、効率よく葉酸が摂取できる酵母葉酸を100%使用しています。
また出産経験者や、妊活・不妊治療の経験者・管理栄養士・ダイエットアドバイザーなど豊富な経験を持つベルタのカスタマーアクセス担当が一人一人サポートしてくれます。

afc mitete 

afc miteteの葉酸サプリは葉酸はもちろんのこと、カルシウム・鉄分・ビタミンやミネラルを配合。miteteではつわり中でも飲みやすい、1粒が8mmと小さい粒を使用。afc miteteでは匂いに敏感な妊娠中でも、味やにおいがしないように一粒一粒をコーティングしています。一日4粒でわずか60円とコストパフォーマンスも高いのでおすすめです。
ちなみにafcでは夫婦で飲める「はぐマカ」という妊活にぴったりのサプリもあります。

mamanic(ママニック)

妊活・妊娠中に必要な栄養素に加えて、ヒアルロン酸などの美容成分も配合されています。鉄分やカルシウムのほか、アミノ酸や乳酸菌まで摂取できます。
ママニックのサプリは楽天ビタミン類・葉酸部門ランキングで一位、Amazon妊婦用ビタミンランキングで一位を獲得しています。
体を温める作用があるといわれる根菜を中心に国産野菜8種類と美容成分8種類も配合されており、健康維持と美容にも嬉しいサポート成分です。
成分から最終加工国までこだわっているので、安心して飲めるサプリです。

NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ

脳科学おばあちゃん久保田カヨ子先生推薦。DHA/EPAは厚生労働省も推奨するオメガ3オイルです。DHAやEPAは赤ちゃんにとって考え学ぶ力に必要なもので体内で合成できない必須脂肪酸の為、外部から摂取する必要があります。海藻由来の次世代成分オメガ3オイルなのでDHA・EPAは水銀のリスクフリーです。妊活中から摂取することで、赤ちゃんが考え学ぶ力に関わる大切な栄養素を摂取することができます。
DHA・EPAは妊娠中、授乳中に一日1.8gの摂取が推奨されています。
ノコア葉酸サプリはすべて国内開発で、国内のGMP認定工場で製造されています。香料・保存料・甘味料・防カビ剤・光沢剤すべて使用しておらず無添加です。
小さい植物性のソフトカプセルで、無味でのみやすい大きさです。
葉酸・DHA・EPAのほかに、鉄分・カルシウム・レシチン・ラクトフェリン・ココナッツオイル・各種ビタミン・各種ミネラルが配合されています。

エレビット

エレビットは病院の医師推進No.1の葉酸を含むマルチサプリです。1日3粒で葉酸のほかに、ビタミンB6とB12もしっかり入った、12のビタミンと6のミネラル、鉄分21.5mgなどがバランスよく配合されています。
製薬会社ならではの、原材料の調達から品質検査まで厳しい品質基準で国内生産されています。農薬試験・アレルギー試験・放射能試験を実施、をクリアしています。日本健康・栄養食品協会認定のGMP工場で製造されています。

pigeon(ピジョン)葉酸カルシウムプラス

ピジョンの葉酸カルシウムプラスは葉酸に加えて、妊活・妊娠中に大切な鉄分とカルシウムも一度にとれるサプリメントです。ピジョンのサプリはつわり中でも飲みやすい小さな粒で、1日2粒で必要な栄養素がとれるサプリです。
ピジョンの葉酸タブレットは鉄分はもちろん配合されており、1袋に青りんご・グレープフルーツ・ヨーグルト味がアソートされているので毎日飽きずに続けることができます。

DHCの健康食品 葉酸

価格もお手頃でコンビニでも買えるDHCシリーズ。葉酸400㎍のほかに、ビタミンB2,ビタミンB6、ビタミンB12までしっかりと配合されています。
DHCシリーズには「ヘム鉄」もあるので、鉄分を摂取したい人はそちらもおすすめ。

ディアナチュラ(dearーnatura)

1日1粒で葉酸400㎍のほかに、ビタミンB6,ビタミンB12が配合されています。
ディアナチュラのサプリメントは毎日飲むものなので、品質や安全性に厳しくこだわり続けています。
健康補助食品GMPを取得した国内工場で、原料の受け入れから製品の出荷まで一貫管理体制で製造されています。
ディアナチュラのサプリメントは選び抜いた原料を無着色・保存料無添加にこだわり製造しています。

小林製薬の栄養補助食品 葉酸・鉄分・カルシウムサプリ

1日3粒で葉酸が480㎍摂取でき、鉄やカルシウムも一緒に摂取できるサプリメント。

プレミンシリーズの葉酸サプリ

厚生労働省が発表している時期ごとの推奨量に合わせて3種類あります。
①妊活中~妊娠15週、②妊娠16週~出産、③授乳期とステージに合わせて飲み分けるサプリメント。
①葉酸400㎍+鉄分5mg ②葉酸240㎍+鉄分15mg  ③葉酸100㎍+鉄分2.5mg

大塚製薬ネイチャーメイド 葉酸

一日2粒でほうれん草6株分の葉酸が摂取できます。

Amazonや楽天などのネット通販以外でも薬局や西松屋などでも購入できるものもありますので、おすすめや口コミ、ランキングなどを参考に自分に合うサプリメントを探してみてください。
またサンプルの無料プレゼントキャンペーンを実施している商品もあるので、公式サイトをチェックしてみてはいかがでしょうか。

葉酸とサプリメントのよくある疑問

葉酸

葉酸や葉酸サプリメントに関する素朴な疑問をまとめてみました。

①葉酸を摂取しすぎるのはよくない?

A.葉酸は熱に弱く、調理すると半分は失われてしまうので、食事だけで葉酸を摂取しすぎてしまうことはまずありません。妊活中から長い期間にわたって大量に摂取した場合は亜鉛の吸収が阻害されることがあるようですが、1~2日摂取しすぎたとしても問題はありません。

②サプリのとりすぎはだめ?

A.妊活中・妊娠中・授乳中では耐容上限量の掲載が食事摂取基準(厚生労働省)にはありませんが、サプリなどの合成葉酸は過剰に摂取すると貧血が数値にあらわれず、正しく診断ができないことがあります。通常時の耐容上限量(1日900~1000㎍)を参考に適度に摂取しましょう。

③食べ合わせが悪い食材はある?

A.体内には葉酸を活性化させる酵素があり、バナナとオレンジジュースはこの酵素を阻害する成分を含んでいます。そのため葉酸を含む食材と一緒にとると、吸収率が悪くなってしまいます。どちらも葉酸を含む食材なので、おやつとして別の時間にとるようにしましょう。

④葉酸が豊富でも注意が必要な食材は?

A.豚と鶏のレバーは葉酸が豊富ですが、ビタミンAの過剰摂取を防ぐために1週間で40g(葉酸は豚が324㎍、鶏が520㎍)までにしましょう。牛のレバーなら1日70g(葉酸は700㎍)まで大丈夫です。
アルコールを含む酒粕は十分に加熱すれば問題はありません。50gで葉酸は85㎍。
カフェインを含む抹茶は、1日の目安のティースプーン1杯(3g)で葉酸は36㎍。

 

産後も大切な栄養素

葉酸

妊活中から妊娠中、産後まで葉酸は必要なのですが、いつまで気を付けて摂取すればいいのでしょうか。
上記にもあるように、葉酸はビタミンB12と協力して新しい赤血球を作り出す役割もあります。葉酸は別名「造血のビタミン」とも呼ばれており、血流の改善効果や、悪性貧血の予防にも効果があります。

母乳は血液から作られているので、産後の授乳中にも積極的に摂取することをオススメします。
葉酸を含む食べ物をしっかり摂取することで、血液量や質があがって、よい母乳をつくることになるのです。

また産後はホルモンバランスが崩れやすくなっており、その影響で肌が荒れたり、産後うつや抜け毛などの症状が起きることがあります。
そのような場合にも葉酸は、ホルモンバランスを整えてくれたり、頭皮の血行もよくなるので、産後うつや抜け毛対策にも葉酸が効果的です。

www.baby-babys.com

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